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​积极运动可以弥补久坐的危害吗?最新研究给出的答案是……

发布日期:2021-09-15 00:52    点击次数:147

早在2021年,国际顶级医学杂志《柳叶刀》(The Lancet)发布的研究报告就指出,如果不运动的人们能动起来的话,每年有超过530万例死亡是可以避免的。

而每年死于吸烟的人数大约也就是500万,这说明久坐不动已经超过吸烟,成为影响人类健康的最大问题。

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久坐已经不可避免成为

人们的生产生活方式

身体活动基本可以分为四种类型:工作中的身体活动;家务中的身体活动;专门的体育锻炼;交通出行的身体活动。

身体活动的四种主要类型

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为什么我们说现代人类静坐少动,其实我们对照这四种身体活动的分类,就可以很明显的看到:

● 工业自动化时代的到来,即使是产业工人劳动强度也显著降低,伏案久坐成为绝大多数人的工作方式;

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● 家用电器的普及使得洗衣、洗碗、扫地这些常见家务活动也显著减少;

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● 虽然跑步的人看上去那么多,但事实上相比庞大的人口基数,运动爱好者其实也没有想象中那么多,很多人严重缺乏体育锻炼;

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● 城市的日渐扩大、机械化交通工具成为主流,人们大多乘坐公共交通工具、或是私家车出行,交通出行采用步行和骑自行车出行的人其实也不多;

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所以综上所述,从以上四种主要身体活动类型来看,人们的活动量无疑都是呈现下降趋势,如何改变呢?

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绝大多数慢性疾病都与久坐不动直接相关

事实上,大量科学研究无不一致的证明,久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关,而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。

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● 久坐不动导致肥胖症;

● 久坐不动使得冠心病发生风险增加;

● 久坐不动使得高血压发生风险增加;

● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加;

● 久坐不动的人更容易发生下背痛;

● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加,这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等;

● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化,大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力;

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因此,久坐不动不仅仅是大众理解的运动能力退化,人变得无精打采和羸弱无力的问题,我们常把这种生活方式称为称作“沙发土豆”。

更为要命的是,久坐不动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加,而这样的风险已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。

换句话说,即使你不抽烟,久坐不动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。因为,运动不足已经超越吸烟成为危害人们健康的头号问题。

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拼命运动可以对抗久坐带来的危害吗?

既然久坐不利于健康,与久坐相对应的就是运动,按照世界卫生组织、美国心脏协会、美国运动医学会对于运动的建议基本都是一致的,每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟的大强度活动是促进健康的最低活动量;

而如果把上述活动量翻倍,也即每周积累300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动则是最佳运动量,当然运动越多收益越大。

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每天上班和上班以外时间几乎都坐着,所带来的负面影响能够被拼命运动半小时至一小时抵消吗?

最新研究告诉我们这是有可能的。

美国心脏协会官方杂志《中风》最近发表了一项加拿大卡尔加里大学的一项研究,这项研究的数据来源于“加拿大社区健康调查”,科学家们对于14万加拿大人进行了平均5.6年研究的队列跟踪研究,主要调查了这些人业余时间(上班时间以外)的静坐情况和运动行为,这14万人中最终有2965人在后来发生了中风,这样就可以分析静坐和运动行为对于中风发病率的影响。

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结果发现:相对于平均每天业余时间久坐短于4小时且运动多的人,久坐超过8小时且运动少的人卒中风险是前者的7倍,这说明久坐少动的确严重危害健康。

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但比较有意思的是,对于那些活动量很高的人群,如果他们久坐时间也很长,运动事实上可以抵消或者部分抵消久坐的危害。

从下图中可以看到随着年龄增长,那些缺少运动同时越是久坐的人中风风险显著增加,但那些活动量很大的人群,即便久坐时间比较长,随着年龄增长,中风风险其实也没有明显增加。

当然,这并不是鼓励人们久坐,而是提示人们如果久坐不可避免,那么运动就一定不能少!

事实上,伏案久坐和下班后也处于久坐是几乎所有人不得不面对的现实,那么缓解久坐的危害事实上就要靠多花点时间进行比较激烈的运动来弥补,比如跑步。

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当然,这项研究也有一些不足,比如仅仅采用问卷调查人们的活动和久坐,可能存在偏倚,同时这项研究也没有调查人们工作中久坐情况,所以得出的研究只能就事论事,而不能随意推演到其他疾病。

总体而言,运动对于健康是有益的,而久坐对于健康是有害的,有益和有害两种因素进行叠加,到底是有益还是有害,不同研究就会得出不同结论。

总体而言,二者呈现下图关系,多动少坐最有益健康,少动久坐最不健康,运动多一点还是久坐多一点对于健康的影响就看两者综合相应,越接近右下角越好,越接近左上角越不好。

运动和久坐对于健康的综合影响图示

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也有一些别的研究告诉我们,久坐数小时不动会对健康造成风险,无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。

这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样,换句话说,剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。

有研究发现,每天坐上几个小时的人,就算每天锻炼45到60分钟,死亡率也仍然高于久坐时间较少,同时同样坚持锻炼的人。

因此,对于这样一类人:平时久坐为主,但工作学习之余,会进行大量体育锻炼的人,有另外一个称谓,叫做 “活跃的沙发土豆”。

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其实除了那些久坐不动同时缺乏锻炼的人以外,“活跃的沙发土豆”也是一大类非常典型的人群,他们日常工作久坐为主,但由于自己也有一定健康意识,他们也会尽可能坚持在工作之余进行体育锻炼。

总体来说,“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”健康状况还是要更好一些,锻炼的好处是明确而肯定的,不能说久坐后再锻炼就是完全无益的。

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减少连续久坐

在久坐中穿插微运动是保持健康的新方法

连续久坐能容忍的最长时间是多少?

这方面不同学者尚有争议,有人认为不超过45分钟,有人认为不超过1小时,也有人认为不超过2小时。

较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过 90 分钟。也就是说,每坐下90分钟,你就应该起身活动一下,哪怕活动量不大,也比一直久坐几个小时好。

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当然,从最佳健康的角度而言,最有利健康的日常生活工作模式就是:

第一、减少连续久坐,连续久坐最多1.5小时;

第二、如果避免不了久坐,最多久坐1.5小时后起来活动或者走动5分钟;

第三、无论是否久坐,每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度活动;

一方面,坚持锻炼有益健康毋庸置疑,另一方面,避免久坐可以最大程度减少久坐带来的危害,这样一加一减,就能最大限度给健康带来益处。

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微运动与体育锻炼一样

同样具有很好的健康价值

大量研究发现,日常工作生活中那些零散的、点点滴滴的微小运动同样有益健康。

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——有氧运动之父,运动健身领域的权威专家库柏曾做过一个著名对照研究:

一组人群学习如何在日常生活中增加活动,比如走路上班,在机场等待航班起飞时不是坐着,而是来回走动等等,另一组人群参加规律的体育锻炼,发现两组人群健康收益是同等有效的。

——一项著名的针对上海市妇女的6年跟踪研究发现:生活中零散、非结构性的身体活动(如家务)在促进健康方面的效果虽然不如健身明显,但仍可以显著降低癌症、心血管疾病的死亡率,充分证实了增加日常生活活动的重要性。

——最新《英国医学杂志》上的一项研究表明:骑车上班的人,死于癌症的风险降低45%,患心脏病的风险降低46%,虽然这并不意味着你开始骑车,就会将癌症风险降低45%,但可以明确的是,即便不是有目的的骑行健身,日常交通采用骑行也会显著有益健康。

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怎样才能增加微运动呢?

其实,微运动是一种理念,是一种生活方式,它提醒我们能多动动就多动动,能少坐就少坐,只要你有这样的理念,生活工作中的微运动是无处不在的。

1、用走楼梯替代坐扶梯电梯

在地铁出行中,用走楼梯替代坐扶梯是最容易实现的微运动了,也许只有几十步,但在能量消耗方面的差别也是显著的。

此外,在不高的楼层中,采用走楼梯而不是做电梯也是微运动的最佳体现之一。

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2、用步行和骑行替代乘坐交通工具上下班

如果你家距离上班地方不是太远,用步行、骑自行车替代乘坐交通工具,也是一种良好的微运动,共享单车的流行也确实解决了最后一公里难题,让人们不用再焦急等待交通工具,也不用总是采用高耗能低效率的私家车出行。

从这个角度来看,共享单车的确是绿色出行,有益健康的一种创新交通方式。

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3、每工作45分钟到1小时,起身活动一下

在伏案工作或学习中,提醒自己每隔45分钟到1小时,起身走动一下,动动胳膊动动腿,都是很好的微运动,不仅可以让我们换换脑子,也可以增加能量消耗哟。现在甚至还有边工作边走路的办公跑步机。

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4、乘坐公共交通工具下班,提前一站步行或骑行回家

如果说上班我们通常要赶时间的话,在没有时间约束的下班途中,如果你是乘坐地铁或者公交,我们完全可以提前一站下车,然后多走个20分钟,或者骑共享单车回家。

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5、多做做家务

家务以琐碎著称,就是这些琐碎的活动,积少成多,相比静坐,也会显著增加能量消耗。

所以家务活动看似占据时间、每日重复,但它也能带来健康收益。

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6、陪孩子玩耍

如果为人父母,当然要陪伴孩子,陪伴就是最好的教育,陪伴有益孩子成长,增进亲情,同样陪伴孩子玩耍对于父母而言,也可以增加能量消耗,有益健康。

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7、遛狗

家有宠物,每日将宠物带到室外活动,其实也增加了自己的活动,也有不少有趣的研究证实了养有宠物的家庭,家庭成员往往健康水平更高,这大概来源于遛狗带来的健康益处吧。

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8、不是总想着停车越近越方便,适当把车停得远一点,多走走路

当我们开车去商场或者其他地方时,往往在停车场绕来绕去,希望停在一个距离商场入口最近的车位,其实有时把车停得远一点,多走走路,这就是微运动呀。

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9、养花种草

养花种草作为一种园艺活动,不仅用绿色植物给家里带来生气和活力,也是一种重要的微运动,老外往往住的都是别墅,所以特别强调园艺活动,我们人多地少,虽然不可能人人住别墅,但在家里种些花草,也可以实现健康生活。

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10、等待时,来回走动而不是一直坐着

当我们坐火车飞机时,总不免等待,不要在座椅上一直坐着,来回走动走动,践行微运动,你就是更加积极的人。

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总结

都知道久坐不好,运动好,但现代人难以避免久坐,那么运动可以弥补或者至少部分弥补久坐的危害。

当然,我们还是建议你如果工作中久坐,那么每工作1.5小时起身活动一下都比一上午或者一下午久坐强;

也就是说既要鼓励大家专门抽出时间运动,也要有更多微运动的方式,任何碎片化运动都是有益健康的。

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你还有哪些适合上班族可以做的微运动好点子吗?

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